Wie viel Eiweiß brauchen Sie eigentlich?

Die empfohlene Tagesdosis (Recommended Dietary Allowance, RDA) für Protein liegt bei bescheidenen 0. Die RDA ist die Menge eines Nährstoffs, die Sie benötigen, um Ihren grundlegenden Nährstoffbedarf zu decken.

Wie viel Eiweiß brauchen Sie eigentlich?

Die empfohlene Tagesdosis (Recommended Dietary Allowance, RDA) für Protein liegt bei bescheidenen 0. Die RDA ist die Menge eines Nährstoffs, die Sie benötigen, um Ihren grundlegenden Nährstoffbedarf zu decken. Erwachsenen, die nicht besonders aktiv sind, wird empfohlen, etwa 0 zu essen. Das Food and Nutrition Board, ein Ausschuss von Wissenschaftlern, der Berichte über die Nährstoffzufuhr veröffentlicht, empfiehlt, dass Einzelpersonen 0 essen.

Wenn Sie beispielsweise 150 pfund wiegen, benötigen Sie etwa 54 Gramm. Dieser Wert soll widerspiegeln, was 97 bis 98 Prozent aller gesunden Menschen benötigen, um ihr Körpergewicht zu halten. Doch der wichtigste Beitrag von Eiweiß zur Gewichtsabnahme ist wahrscheinlich seine Fähigkeit, den Appetit zu zügeln, was zu einer Reduzierung der Kalorienzufuhr führt. Protein ist besser als Fett oder Kohlenhydrate, wenn es darum geht, ein Sättigungsgefühl zu erreichen (5, 6).

Außerdem hilft Eiweiß nicht nur bei der Gewichtsabnahme, sondern kann auch eine Gewichtszunahme verhindern. In einer Studie reduzierte eine bescheidene Erhöhung der Proteinzufuhr von 15 % auf 18 % der Kalorien die Fettmenge, die Menschen nach einer Gewichtsabnahme wieder zunahmen, um 50 % (9). Der Verzehr von mehr Eiweiß macht es viel einfacher, eine Diät zum Abnehmen durchzuhalten, egal ob es sich um eine High-Carb-, Low-Carb- oder eine Zwischenform handelt. Laut den bereits erwähnten Studien kann eine Proteinzufuhr von etwa 30 % der Kalorien optimal für die Gewichtsabnahme sein.

Diese Vorteile hängen größtenteils mit der zusätzlichen Energie zusammen, die für den Abbau von Eiweiß benötigt wird, mit dem Zusammenhang zwischen der Eiweißzufuhr und dem Muskelaufbau sowie mit den allgemeinen sättigenden Fähigkeiten von Eiweiß über andere Makronährstoffe hinaus. In einigen Bereichen der Fitness-Community, in denen eine hohe Proteinzufuhr und Protein-Nahrungsergänzungen häufig als "Fitness-Essentials" hervorgehoben werden, ist es nicht ungewöhnlich, dass eine Zufuhr von bis zu 3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht allgemein empfohlen wird. Die Zufuhr von 25â30 % der täglichen Gesamtkalorien aus Eiweiß steigert den Stoffwechsel nachweislich um bis zu 80â100 Kalorien pro Tag, verglichen mit einer Ernährung mit weniger Eiweiß (2, 3, 4). Was ist also mit älteren Erwachsenen, die zu schwächeren Muskeln neigen? Könnte eine Ernährung mit mehr Protein als die empfohlene Tagesmenge, auch bekannt als "proteinreiche" Ernährung, ihre Muskelkraft verbessern? Neuere Studien deuten darauf hin, dass die Empfehlung für die tägliche Proteinzufuhr möglicherweise nicht so präzise ist, wie man denken könnte.

In einer anderen 12-wöchigen Studie nahmen Frauen, die ihre Proteinzufuhr auf 30 % der Kalorien erhöhten, 441 Kalorien weniger pro Tag zu sich und verloren 11 Pfund (5 kg), indem sie einfach mehr Protein zu ihrer Ernährung hinzufügten (8). Mit anderen Worten, es muss eine positive Nettoproteinbilanz in Ihrem Körper vorhanden sein â auch Stickstoffbilanz genannt, da Eiweiß viel Stickstoff enthält. In der Zwischenzeit müssen diejenigen, die ihre aufgebauten Muskeln erhalten wollen, ihre Proteinzufuhr erhöhen, wenn sie Körperfett verlieren, da eine hohe Proteinzufuhr helfen kann, den Muskelverlust zu verhindern, der normalerweise während einer Diät auftritt (11, 12). Wenn es um Muskelmasse geht, betrachten Studien normalerweise nicht den Prozentsatz der Kalorien, die aus Protein stammen, sondern eher die täglichen Gramm Protein pro Kilogramm oder Pfund Körpergewicht.

Obwohl eine Proteineinschränkung für Menschen mit vorbestehenden Nierenproblemen hilfreich ist, gibt es keinen Beweis dafür, dass Protein bei gesunden Menschen Nierenschäden verursachen kann (26, 27). Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln empfehlen, nach dem Training Proteinshakes zu trinken, um das Wachstum und die Reparatur des Muskelgewebes zu unterstützen. Nach seiner Rückkehr nach New York City und zu einer typischen US-Diät mit normalerem Proteingehalt verschlechterte sich sein Gesundheitszustand und er kehrte zu einer kohlenhydratarmen, fettreichen und proteinreichen Diät zurück, bis er im Alter von 83 Jahren starb. Doch während Eiweiß an sich nicht schädlich ist, enthalten viele Eiweißpräparate viele Kohlenhydrate, sogenannte Fodmaps, die Verdauungssymptome wie Blähungen, Gas und Magenschmerzen auslösen.