Wie viel Eiweiß pro Tag für Sprinter?

Allgemeine Ernährungsrichtlinien für Sprinter Konzentrieren Sie sich auf 1.Die Kohlenhydratzufuhr sollte bei 5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen, um die Glykogenspeicher während des Trainings aufrechtzuerhalten (obwohl Kohlenhydrate während des eigentlichen Rennens nicht die Hauptbrennstoffquelle sind). Bei der Planung Ihrer täglichen Mahlzeiten und Snacks empfiehlt Bonci, die Proteinzufuhr gleichmäßig über den Tag zu verteilen.

Wie viel Eiweiß pro Tag für Sprinter?

Allgemeine Ernährungsrichtlinien für Sprinter Konzentrieren Sie sich auf 1.Die Kohlenhydratzufuhr sollte bei 5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen, um die Glykogenspeicher während des Trainings aufrechtzuerhalten (obwohl Kohlenhydrate während des eigentlichen Rennens nicht die Hauptbrennstoffquelle sind). Bei der Planung Ihrer täglichen Mahlzeiten und Snacks empfiehlt Bonci, die Proteinzufuhr gleichmäßig über den Tag zu verteilen. So sollte zum Beispiel ein 130-Kilo-Läufer, der 75 bis 100 Gramm Protein pro Tag benötigt, versuchen, bei jeder Mahlzeit etwa 20 bis 25 Gramm zu sich zu nehmen. Um Ihnen bei der Planung zu helfen, hat Bonci die folgenden Beispiel-Essenspläne erstellt, die Ihnen dabei helfen, ausreichend mageres Protein für Ihre Laufleistung zu erhalten.

Während die empfohlene Tagesdosis für Protein 0 beträgt, empfiehlt Nisevich Bede, dass Läufer zwischen 0. Für einen Läufer mit einem Gewicht von etwa 150 Pfund sind das 75 bis 150 Gramm Protein pro Tag. Die Hauptaufgaben der Ernährung im Sprint sind die Erholung von Training und Wettkampf und die Beeinflussung der Trainingsanpassung. Der Erfolg im Sprint wird größtenteils durch das Verhältnis von Kraft zu Masse bestimmt, daher zielen Sprinter darauf ab, Muskelmasse und Kraft zu erhöhen.

Zusätzliche Masse, die nicht zu einer Leistungssteigerung führt, kann jedoch nachteilig sein. Energie- und Proteinzufuhr sind wichtig für die Zunahme der Muskelmasse. Der Verzehr einer Vielzahl von proteinreichen Nahrungsmitteln über den Tag hinweg hilft Sprintern, ihren täglichen Proteinbedarf zu decken. Die Zufuhr der empfohlenen Proteinmenge hilft Sprintern, ihre sportliche Leistung zu maximieren; die benötigte Proteinmenge basiert auf dem Körpergewicht des Sprinters.

Die Menge an Energie- und Proteinzufuhr, die für eine optimale Trainingsanpassung erforderlich ist, hängt vom einzelnen Athleten und den Trainingsanforderungen ab; spezifische Empfehlungen für alle Sprinter sind bestenfalls nutzlos und möglicherweise schädlich. Beispiele für eiweißreiche Lebensmittel, die für Sprinter vorteilhaft sind, sind mageres Rindfleisch, ungebratenes Geflügel ohne Haut, Meeresfrüchte, Eiweiß, Sojaprodukte, fettarme Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Wenn es um Proteinergänzungen geht, sind die Optionen tierisches Proteinpulver versus pflanzliches Proteinpulver. Die Verteilung des Proteins über den Tag sorgt dafür, dass Ihr Körper mit einem ausreichenden Vorrat an Aminosäuren versorgt wird, den Bausteinen sowohl des Proteins als auch der Zellstruktur Ihres Körpers.

Daher sollte ein Sprinter, der eine 3.000-Kalorien-Diät zu sich nimmt, die zu 65 Prozent aus Kohlenhydraten, zu 15 Prozent aus Protein und zu 20 Prozent aus Fett besteht, jeden Tag 488 Gramm Kohlenhydrate, 113 Gramm Protein und 67 Gramm Fett zu sich nehmen. Sportler, die ausreichend Kohlenhydrate und Fett zu sich nehmen, verbrauchen am Ende weniger Protein zur Energiegewinnung als diejenigen, die eine höhere Menge an Protein zu sich nehmen. Proteinpulver können zum Beispiel nützlich sein, wenn Sportler direkt nach dem Training sofort Protein benötigen und keine Zeit für eine Mahlzeit haben. Militärische Forschungsstudien zeigen auch, dass Marinesoldaten, die große Mengen an Protein zu sich nahmen, weniger Arztbesuche hatten als solche mit geringerer Proteinzufuhr.

Pflanzliche Eiweißquellen wie Bohnen, Linsen, Nüsse, Samen und Soja sind nicht so eiweißreich - eine halbe Tasse schwarzer Bohnen enthält z. B. etwa 8 Gramm - und enthalten nicht alle neun essenziellen Aminosäuren, die chemischen Bausteine von Eiweiß (eine Ausnahme ist Soja). Das liegt daran, dass die Proteinsynthese - der Prozess des Aufbaus von Muskelmasse - bei etwa 20 Gramm Protein auf einmal ihr Maximum erreicht.