Wie viel Protein sollte ich essen?

Die empfohlene Tagesdosis (Recommended Dietary Allowance, RDA) für Protein liegt bei bescheidenen 0. Die RDA ist die Menge eines Nährstoffs, die Sie benötigen, um Ihren grundlegenden Nährstoffbedarf zu decken.

Wie viel Protein sollte ich essen?

Die empfohlene Tagesdosis (Recommended Dietary Allowance, RDA) für Protein liegt bei bescheidenen 0. Die RDA ist die Menge eines Nährstoffs, die Sie benötigen, um Ihren grundlegenden Nährstoffbedarf zu decken. Der DRI (Dietary Reference Intake) liegt bei 0. Gemäß den zuvor erwähnten Studien kann eine Proteinzufuhr von etwa 30 % der Kalorien optimal für die Gewichtsabnahme sein. Dies entspricht 150 Gramm pro Tag für jemanden, der eine 2.000-Kalorien-Diät einhält. Ein durchschnittlicher Erwachsener benötigt ein Minimum von 0. Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie eine tägliche Proteinzufuhr von 1 anstreben.

Sportler und Hochleistungssportler sollten 2 zu sich nehmen. Die Ernährungsrichtlinien empfehlen eine tägliche Zufuhr von 1.Das sind etwa zwei Portionen Fleisch, Fisch, Nüsse oder Tofu pro Tag. Als Richtwert gilt, dass eine Proteinportion in Ihre Handfläche passen sollte. Zwischen 10 und 35 Prozent Ihrer Kalorien sollten aus Eiweiß stammen. Wenn Ihr Bedarf also 2.000 Kalorien beträgt, sind das 200-700 Kalorien aus Eiweiß (50-175 Gramm). Darüber hinaus kann der Verzehr von Eiweiß Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren, da es länger dauert, eine eiweißreiche Mahlzeit zu verdauen. Wenn Sie jeden Tag tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte essen, nehmen Sie wahrscheinlich genug Eiweiß zu sich.

Es ist erwiesen, dass der Verzehr von Eiweiß die Anzahl der verbrannten Kalorien erhöhen kann, indem er Ihren Stoffwechsel ankurbelt (Kalorienverbrauch) und Ihren Appetit reduziert (Kalorienverbrauch) (1). Der Verzehr von mehr Eiweiß macht es viel einfacher, eine Diät zum Abnehmen durchzuhalten - egal, ob es sich um eine High-Carb-, Low-Carb- oder eine Zwischenvariante handelt. In der Ernährungswissenschaft hält sich hartnäckig der Mythos, dass der Verzehr von viel Eiweiß schädlich sein kann, aber diese Behauptung wird durch Studien nicht gestützt. Wenn Sie gesund sind und es auch bleiben wollen, sollten Sie einfach zu den meisten Ihrer Mahlzeiten hochwertige Eiweißquellen zusammen mit nahrhaften pflanzlichen Lebensmitteln zu sich nehmen, um Ihre Aufnahme in einen optimalen Bereich zu bringen. In einer Studie erlaubten proteinreiche Zwischenmahlzeiten zum Beispiel längere Essenspausen und führten dazu, dass die Teilnehmer bei den folgenden Mahlzeiten weniger aßen (2). Der Verzehr hoher Proteinmengen bedeutet jedoch nicht unbedingt, dass Sie Ihre Nieren belasten, es sei denn, Sie leiden an einer Nierenerkrankung. Es gibt Hinweise darauf, dass der Verzehr von Eiweiß sowohl die Anzahl der verbrannten Kalorien erhöhen kann, indem es den Stoffwechsel anregt, als auch den Appetit dämpft, was bedeutet, dass Sie weniger leicht an Gewicht zunehmen.

Eiweiß kommt sowohl aus pflanzlichen als auch aus tierischen Quellen und Sie können Ihren Eiweißbedarf mit beiden Arten von Eiweiß decken. Wir sagen Ihnen genau, wie viel Eiweiß Sie in Ihrer Ernährung brauchen, um Muskeln aufzubauen, und erklären Ihnen, wie Sie eine auf Sie zugeschnittene Eiweißzufuhr berechnen können und welche Lebensmittel Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können, um Ihren Eiweißbedarf zu erhöhen, falls dies notwendig ist. Es hat sich gezeigt, dass die Zufuhr von 25â30% der täglichen Gesamtkalorien aus Protein den Stoffwechsel um bis zu 80â100 Kalorien pro Tag ankurbelt, verglichen mit einer Ernährung mit weniger Protein (2, 3, 4). In einer anderen 12-wöchigen Studie nahmen Frauen, die ihre Proteinzufuhr auf 30 % der Kalorien erhöhten, 441 Kalorien pro Tag weniger zu sich und verloren 11 Pfund (5 kg), indem sie einfach mehr Protein zu ihrer Ernährung hinzufügten (8). Mit anderen Worten, es muss eine positive Nettoproteinbilanz in Ihrem Körper vorhanden sein â oft Stickstoffbilanz genannt, da Protein viel Stickstoff enthält.